自宅でできるピラティスのエクササイズは、特別な機器がなくても、マット一枚で行うことができるものが多いです✨これから紹介するエクササイズは、体幹を鍛えることを目的とし、筋力や柔軟性を向上させるのに効果的です。初心者向けから少し慣れてきた方向けのものまで幅広くご紹介します😊👌

1. プランク

• 目的：体幹、肩、腕を鍛える
• 方法：
  1. 両肘を肩の真下に置き、足は肩幅に開いて床につけます。
  2. 体が一直線になるようにお腹を引き締め、腰が下がらないように注意します。
  3. この姿勢を20〜30秒キープし、少しずつ時間を延ばしていきます。

2. ロールアップ

• 目的：腹筋、背中、柔軟性を鍛える
• 方法：
  1. 仰向けに寝て、両足は肩幅に開き、膝を伸ばします。
  2. 両手を真上に伸ばし、息を吸いながら背中を丸めてゆっくりと上体を起こします。
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと背中を床に戻していきます。
  4. 10回を目安に繰り返します。

3. シングルレッグストレッチ

• 目的：腹筋、股関節、体幹を鍛える
• 方法：
  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を床に置きます。
  2. 両手を膝の後ろに置き、片足を床から持ち上げます。
  3. 上半身を少し起こし、反対の膝を引き寄せて胸に近づけます。
  4. 足を交互に入れ替えて、10回繰り返します。

4. スワン

• 目的：背中、腰、肩の柔軟性を高める
• 方法：
  1. うつ伏せに寝て、両手を肩の下に置き、肘を軽く曲げます。
  2. 息を吸いながら上半身を反らせていき、腕を伸ばして胸を開きます。
  3. 背中を使って上体を引き上げ、腰や肩を緊張させないように注意します。
  4. 5〜10回繰り返します。

5. レッグサークル

• 目的：股関節、体幹、脚の筋力を鍛える
• 方法：
  1. 仰向けに寝て、両足を伸ばします。
  2. 片足を真上に上げ、その足をゆっくりと円を描くように回します。
  3. 5回円を描いたら、反対回しで5回繰り返します。
  4. 反対側の足でも同様に行います。

6. ブリッジ

• 目的：お尻、太もも、体幹を鍛える
• 方法：
  1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開きます。
  2. 足を床につけたまま、お尻を持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。
  3. この状態で数秒キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
  4. 10〜15回繰り返します。

7. サイドレッグリフト

• 目的：お尻、太もも、体幹を鍛える
• 方法：
  1. 横向きに寝て、下の腕を枕代わりに頭の下に置き、上の足をまっすぐ伸ばします。
  2. 上の足を天井に向けてゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。
  3. 10〜15回繰り返したら、反対側に移動して同様に行います。

8. キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）

• 目的：背骨の柔軟性を高め、体幹を意識する
• 方法：
  1. 四つん這いの姿勢になります。手は肩幅、膝は腰幅に広げます。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、頭とお尻を下げます（キャットポーズ）。
  3. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に出してお尻を上げます（カウポーズ）。
  4. これを10回繰り返します。

9. ハンドレッド

• 目的：腹筋、体幹を強化
• 方法：
  1. 仰向けに寝て、膝を曲げて胸に引き寄せます。上半身を少し起こし、両手を床から数センチ浮かせます。
  2. 両手を小さく上下に動かしながら、息を吸って5回、吐いて5回を繰り返します。
  3. 10セットを目指します。

レッスンで指導を受けながら、自宅でのピラティスを取り入れることで、効果的に成果を得られます。